근육을 크게 키우는 게 아니다. 어깨, 등, 하체 세 곳만 잡으면 같은 셔츠가 다르게 떨어진다.
01
옷태를 결정하는 세 부위
셔츠와 재킷이 잘 어울리는 몸에는 공통점이 있다. 어깨선이 살아 있고, 등이 곧으며, 하체가 상체를 받쳐준다. 팔과 복근은 그다음 문제다.
그래서 루틴은 어깨, 등, 하체에 집중한다. 오버헤드 프레스, 풀업 계열, 바벨 로우, 스쿼트, 벤치프레스. 이 다섯 동작이 3개월 프로그램의 뼈대다.
02
주 3회 분할표
월요일은 상체 미는 날로 벤치프레스와 오버헤드 프레스를 한다. 수요일은 당기는 날로 풀업과 바벨 로우, 금요일은 하체 날로 스쿼트와 브릿지를 한다.
각 동작은 4세트, 8~12회로 시작한다. 마지막 두 회가 힘들지만 자세가 유지되는 무게가 적당하다. 매주 기록하고 조금씩 무게를 올린다.
03
운동보다 중요한 두 가지
식단에서 단백질을 먼저 채우지 않으면 운동 효과는 반으로 줄어든다. 끼니마다 손바닥 크기의 단백질을 챙긴다.
잠도 운동의 일부다. 근육은 자는 동안 회복된다. 일곱 시간 이상 자는 날이 많을수록 변화가 빨라진다.
04
4주, 8주, 12주의 변화
첫 4주는 자세가 잡히고 근력이 먼저 붙는다. 거울보다 무게 기록에서 변화가 보인다.
8주가 지나면 셔츠 어깨와 등판이 달라진다. 12주쯤에는 주변에서 먼저 알아본다. 그때부터는 루틴이 습관이 된다.
CHECKLIST
- 주 3회 운동 요일을 캘린더에 고정했다
- 다섯 가지 기본 동작의 자세를 영상으로 확인했다
- 끼니마다 단백질 한 가지를 정했다
- 운동 기록 앱이나 노트를 준비했다
